10 raisons de manger plus des légumineuses

Pourquoi vous parler de 10 raisons de manger plus des légumineuses? Connaissez vous l’incroyable variété disponibles des légumineuses? En mangez vous assez? Manger des légumineuses quotidiennement peut avoir un vrai impact sur votre santé. Lisez et vous aurez envie de vous y mettre!

LES LEGUMINEUSES

Pour commencer je vous fait une petite liste des légumineuses que je connais, pour vous rafraichir la mémoire. Et vous donner des idées.

• cacahuètes
• fèves
• haricots (mungo, borlotti, azuki, noirs, rouges, mangetout etc)
• haricots verts
• lentilles (verte, corail, beluga etc)
• petits pois (frais, sec, cassés etc)
• pois chiches
• soja (et ses dérivés: sauce soja, tofu, miso, tempeh etc)

1: Sont une très importante source de protéines.

Même si on ne veut pas devenir végétarien il serait mieux pour tout le monde de réduire toutes les protéines d’origine animale : viande, mais aussi oeufs, fromages, charcuterie etc. Les légumineuses combinées avec une céréale integrale nous apportent la totalité des acides aminés dont nous avons besoins. Comme nous les enseignent les plats traditionnels de plein de pays différents: couscous aux pois chiches dans le Magreb, les haricots noir avec le mais en Amerique Latine, les lentilles avec le riz en Inde etc.

2 : Ce sont des protéines qu’on peut cultiver soi même dans son jardin.

Ils en existent un nombre incroyable de variété: haricots verts, pois chiches, lentilles, haricots (et il y en a plein différents!), soja, arachides etc. Leur culture ne demande pas d’attentions particulières. Et en plus elles font de jolies fleurs qui attirent abeilles, bourdons et papillons!

3 : On peut les conserver facilement et longtemps.

Les légumineuses séchées peuvent être gardées très longtemps et pour les revitaliser on peut les faire germer avant de les consommer. Je vous conseille en tout cas de toujours faire tremper vos légumineuses séchées avant utilisation, car cela réduira le temps de cuisson et les privera de l’acide phytique, qui réduit l’absorption du calcium à niveau intestinale.

4: Elles sont pas chères!

Quand on dit que manger sain c’est plus cher voici un autre mythe démonté! Les protéines apportées par les légumineuses sont bien moins couteuses que celles de la viande.

5 : Elle sont riches en fibres

Les fibres sont des composantes de notre alimentation qui n’ont pas de valeurs nutritionnelles: elles nous apportent pas de nutriments, car nous ne les digérons pas. Par contre elles remplissent bien notre estomac et nous donnent un sens de satiété. De plus elles sont essentielles pour notre transit. Notre alimentation moderne est pauvre en fibre, car riche de farine et céréales raffinées qui en sont dépourvues.

6: Elles ont un faible index glycémique

Les légumineuses sont digérées et absorbées dans le sang très lentement . Elles permettent un meilleur contrôle de la glycémie, lorsqu’elles sont mangées régulièrement.

7 : Elles sont riches en vitamine B, fer, magnesium, zinc, potassium, calcium et selenium.

Un vrai concentré de nutriments! Grace à la richesse en fer les légumineuses permettent de combattre l’anemie. Par la présence du potassium leur consommation permet de prevenir l’hypertension.

8 : Elles sont un bon engrais pour le sol

La cultivation des légumineuse dans votre jardin fonctionnera comme un engrais naturel. Elles ont la capacité de capter l’azote dans l’air et de le transmettre au sol.

9 : Elles font baisser le taux de cholestérol

Les saponines et la lecitine se lient aux molécules du cholestérol et aux sel biliaires tout en réduisant l’absorption au niveau intestinale et en facilitant l’évacuation.

10 : le soja, aliment qui allonge la vie

Le soja et ses dérivés (tofu, sauce soja etc) sont une composante essentielle du régime d’Hokinawa. Sur cette ile du Japon les gens vivent centenaires et ont été l ‘objet de nombreuses études pour en comprendre les raisons.

Pour passer à l’action voici quelques idées de recettes:

• le brownies aux haricots
• cotoletta aux pois chiches
• la cecina : galette à la farine de pois chiche

Pour en faciliter la digestion et pour éviter les ballonnements et gaz dont on les croit responsable, je vous rappelle de les faire tremper avant cuisson. Il y a aussi d’autresastuces à connaitre pour mieux les digérer:

• éviter de les associer à d’autres sources de protéines
• les faire cuire avec des herbes aromatiques ou de l’algue Kombo (10 cm)
• bien les mâcher
• les manger lorsqu’elles sont chaudes

Francesca Manna Naturopathe

Sources:

• cette article sur La Nutrition
• « Toute la cuisine de Valérie Cupillard » Prat Editions